Tlenek, chelat, cytrynian? W tabletkach, kapsułkach, czy w proszku? Z witaminą B6, czy bez? Który magnez wybrać?

W aptekach, sklepach zielarskich mamy wiele preparatów, mających w składzie pierwiastek magnezu. Producenci prześcigają się, uważając, że to właśnie ich, żaden inny preparat z magnezem jest najlepszy. 

Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. Uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Wpływa na pracę układu odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego.

Magnez i jego właściwości, funkcje oraz objawy niedoboru w organizmie

Magnez jest witaminą, która w organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Wśród najważniejszych to:

• może zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej, arytmii i zawału serca,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji,
• poprawia pracę szarych komórek,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• w połączeniu z wapniem i witaminą D wzmacnia kości i zęby,
• poprawia trawienie,
• reguluje pracę tarczycy,
• poprawia pamięć i myślenie,
• hamuje powstawanie kamieni w nerkach,
• wspomaga leczenie astmy,
• wspomaga łagodzić dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i samą miesiączką.

Magnez decyduje o życiu każdej komórki. Ważny jest on w utrzymaniu prawidłowych funkcji mitochondriów. 

Magnez może łagodzić bóle głowy i migreny.

Niezwykle istotny jest w stanach przewlekłego zmęczenia. Może zmniejszać lęki i zaburzenia obcesyjne, zwłaszcza w połączeniu z innymi witaminami, minerałami i ekstraktami ziołowymi. 

Warto stosować witaminę D3 wraz z magnezem.

A dlaczego? Magnez wspomaga aktywację witaminy D3, ale też ponad 600 innych enzymów w organizmie. Mięśnie szkieletowe, serce, zęby i nie tylko potrzebują magnezu, aby prawidłowo funkcjonować. Z kolei witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, aby utrzymać zdrowe kości i zęby.

Nawet jeśli nasza dieta jest prawidłowa i dobrze zbilansowana, warto suplementować magnez w każdym wieku. Zapotrzebowanie na pierwiastek wzrasta przy niektórych jednostkach chorobowych oraz u kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Na niedobory magnezu narażeni są również ci, którzy regularnie spożywają kawę lub herbatę — ich nadmiar może wypłukiwać go z organizmu. Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej, ubogiej w składniki odżywcze i minerały, może doprowadzić do wystąpienia niedoboru magnezu. Także nadmiar kwasów tłuszczowych oraz fosforanów może odpowiadać za ten niedobór. Składniki te bowiem znacząco obniżają ilość wchłanianego magnezu. 

Magnez dla dzieci? Organizm małego dziecka potrzebuje szczególnej opieki. Odpowiedni poziom magnezu wspomaga koncentrację, wycisza nadpobudliwe dziecko.

Jakie mogą być objawy niedoboru magnezu?

Braki magnezu są widoczne stosunkowo szybko, jednak objawy mogą być ignorowane przez długi czas ze względu na swój charakter. Wśród pierwszych objawów znajdują się:

• ból głowy,
• osłabienie,
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• rozdrażnienie, smutek, melancholijny nastrój,
• skurcze łydek,
• drgająca powieka,
• skurcze mięśni,
• zawroty głowy,
• drganie powiek.

Co zawiera magnez?

Wśród produktów o wysokim poziomie magnezu znajdziemy:

• produkty pełnoziarniste: ryż brązowy, płatki owsiane i kukurydziane, kasza gryczana i jęczmienna, chleb żytni i graham,
• orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, pistacje, słonecznik,
• banany, pomarańcze, jabłka,
• warzywa strączkowe, pietruszka, marchew, sałata, fasola biała i szparagowa, brokuły,
• kakao,
• mleko i jego przetwory,
• mięsa i ryby: wieprzowina, wołowina, łosoś, makrela.

Obróbka termiczna – gotowanie, smażenie i blanszowanie, może zmniejszać ilość tego pierwiastka w diecie, dlatego np. warzywa i owoce spożywać w postaci świeżej. 

Jeśli nadal mamy niedobory magnezu, rozwiązaniem jego suplementacja, ale jaki wybrać? Który najlepszy?

Na rynku znajdziemy wiele suplementów, czasem leków, zawierające w swoim składzie magnez i wiele form tego pierwiastka. Najczęściej jest to:

• cytrynian magnezu,
• chelat, 
• weglan,
• mleczan,
• tlenek.

Najpopularniejszą forma suplementów z magnezem są kapsułki i tabletki. Znajdziemy też suplementy w formie tabletek musujących do szybkiego przygotowania napoju, z tym, że, tu uwaga, takie napoje są pełne sztucznych słodzików!

Magnez też często występuje w suplementach w postaci proszku, który możemy rozpuścić w wodzie i wypić lub wsypać go bezpośrednio do ust. Magnez występuje też w formie kropel lub tabletek do ssania. Witamina B6 często w suplementach występuje razem z magnezem, ale wcale nie musi!

Wróćmy do "gatunków" magnezu.

Węglan, tlenek lub chlorek magnezu są solami nieorganicznymi, które bardzo słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Najlepiej przyswajalne formy magnezu to cytrynian i chelat, ale nie zawsze.

Wyjątkiem jest preparat dr Enzmann Magnez MSE. W składzie tego preparatu znajdziemy tlenek magnezu, ale o przedłużonym uwalnianiu w dawce 300mg magnezu w tabletce.

Tlenek magnezu jest formą magnezu delikatną, bezpieczną i łagodną dla żołądka. Stopniowe uwalnianie daje czas komórkom na jej przyswojenie. Związki magnezu, które są szybko przyswajane przez organizm, są równie szybko z niego wydalane. Nie mogą w ten sposób skutecznie podnieść poziom tego pierwiastka wewnątrzkomórkowo. 

Preparat dr Enzmanna charakteryzuje się najwyższą czystością, starannie dobraną dawką magnezu oraz tym, że nie zawiera sztucznych aromatów, barwników, laktozy, glutenu, żelatyny, czy drożdży. 

Cytrynian magnezu to połączenie soli kwasu cytrynowego z magnezem. Jego wchłanianie ocenia się na około 90 proc. W przypadku cytrynianu magnezu występuje dodatkowe, specyficzne działanie preparatu, bowiem kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, a więc zażywanie cytrynianu magnezu może pomóc uporać się z zaparciami. Z tego samego względu nie zaleca się go jednak osobom mającym biegunki. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego nie są przeciwwskazaniem do zażywania cytrynianu magnezu.

Chelat magnezu występuje w coraz większej ilości suplementów magnezowych. Charakteryzuje się tym, że magnez jest połączony z cząsteczką aminokwasu. Przez taką formę substancje czynne mogą być lepiej wykorzystane i wchłaniane. Forma chelatu magnezu sprawia, że jest on odporny na zmieniające się pH w naszym organizmie, a dzięki temu magnez działa intensywniej. W chelatach mamy do czynienia z połączeniem metalu i związku organicznego. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dorosłe osoby powinny spożywać co najmniej 300-400mg tego pierwiastka. 

Ciekawą opcją uzupełnienia niedoboru magnezu jest kąpiel w soli magnezowej. Najczęściej jest to siarczan (sól Epsom) lub chlorek magnezu.

Siarczan magnezu określany jest często jako sól Epsom, sól gorzka lub sól angielska. Jest źródłem siarki i magnezu. Kąpiele z użyciem soli Epsom mają działanie odtruwające, przeciwzapalne, antybakteryjne i antyłojotokowe. Kąpiele magnezowe pozwalają szybko uzupełnić niedobory magnezu, a w połączeniu z prawidłową dietą ułatwiają utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie.

Można również wykorzystać siarczan magnezu do moczenia stóp, zwłaszcza, kiedy są one opuchnięte i ciężkie. Kiedy nie mamy czasu na leżenie w wannie, można przygotować kąpiel dla stóp – wystarczy zanurzyć je w ciepłej wodzie z dodatkiem soli magnezowej. Dzięki regularnym zabiegom opuchlizna może ulec zmniejszeniu, a skóra będzie bardziej miękka i delikatna.

Kąpiel magnezowa powinna odbywać się w ciepłej wodzie (ok. 37 st. C) i trwać minimum 20 minut. W trakcie kąpieli należy nie używać mydła ani kosmetyków. Po kąpieli spłukać skórę czystą wodą. Kąpieli magnezowych nie zaleca się stosować, gdy na ciele występują rany bądź zadrapania.

Niedobory magnezu są bardzo powszechne. Nasza dieta przeważnie jest mało zróżnicowana, a zapotrzebowanie na ten pierwiastek w naszym organizmie jest bardzo duże. Mogą go stosować dorośli, kobiety w ciąży i karmiące, ale też w miarę potrzeby i dzieci.