Cholesterol jest jednym z pojęć, które automatycznie wywołują złe skojarzenia i strach przed chorobami cywilizacyjnymi. Nieustannie słyszymy i czytamy o produktach podwyższających lub obniżających jego wartość. Jedząc jajka czy masło zastanawiamy się jaki będą miały wpływ na nasze zdrowie. A może lepiej zamienić masło na margarynę i to obniżającą cholesterol? Jeszcze większe zamieszanie wprowadza podział na „dobry” i „zły” cholesterol.  Czym jest cholesterol i dlaczego tak wiele poświęca się mu uwagi?

Tajemniczy cholesterol

Cholesterol to lipid występujący w komórkach większości istot żywych. Buduje błonę komórkową i odpowiada ze jej przepuszczalność, czyli ma za zadanie chronić przed przenikaniem do wnętrza komórki substancji niepożądanych. Służy także do syntezy hormonów płciowych – testosteronu, progesteronu i estrogenów oraz hormonów steroidowych jak np. kortyzol. Jest niezbędny do produkcji witaminy D oraz kwasów żółciowych.

Źródła egzogenne i endogenne

Cholesterol może być dostarczany do organizmu w pożywieniu. W roślinach wstępuje tylko w znikomych ilościach, za to obfitym jego źródłem są produkty zwierzęce: mięso, jaja i tłusty nabiał. Wchłonięty w jelitach cholesterol jest transportowany we krwi w kompleksach lipoproteinowych – chylomikronach do mięśni oraz wątroby. W wątrobie zachodzi ostateczna jego degradacja i powstają kwasy żółciowe, wspomagające w dalszych etapach trawienie tłuszczu.

Cholesterol we krwi

Potocznie „cholesterolem” nazywa się właśnie kompleksy białkowo-lipidowe wstępujące w osoczu. Występują one w dwóch frakcjach jako:
– lipoproteiny o wysokiej gęstości – HDL (high density lipoprotein), które odpowiedzialne są za transport cholesterolu z komórek do wątroby, zwane „dobrym” cholesterolem, oraz
– lipoproteiny o niskiej gęstości – LDL (low density lipoprotein), kierujące cholesterol z wątroby do komórek, zwane „złym” cholesterolem.

LDL = samo zło?

Funkcją LDL jest odkładanie wolnego cholesterolu na powierzchni błon komórkowych jest więc niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Problem pojawia się gdy podaż cholesterolu przewyższa zapotrzebowanie komórek. Może on wtedy gromadzić się w ścianach tętnic, prowadząc do powstawania zmian miażdżycowych i zakrzepów. Choć istnieją również teorie, że samo LDL nie powoduje rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Jeśli nie LDL to co?

Według niektórych badaczy LDL staje się szkodliwe dopiero w postaci utlenionej, a najgroźniejsza dla organizmu jest frakcja o bardzo małej gęstości powstająca w wątrobie VLDL – (very low density lipoprotein). Zawiera ona w składzie aż 60% trójglicerydów, odpowiedzialnych za magazynowanie energii. Ich nadmiar zostaje zgromadzony w komórkach tłuszczowych prowadząc do otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Miażdżyca

Teoria ta zakłada, że samo LDL nie wpływa na powstawanie zmian miażdżycowych. Za przyklejanie cholesterolu do ścian naczyń krwionośnych odpowiada bowiem homocysteina i to jej nadmiar jest bardziej szkodliwy dla zdrowia. Aby uniknąć problemów należy zadbać o dostarczenie witaminy B6 i B12, kwasu foliowego oraz betainy, które rozkładają ten aminokwas do niegroźnej metioniny. Ponadto istotną rolę w przeciwdziałaniu miażdżycy odgrywają antyoksydanty, które uniemożliwiają utlenianie LDL, a także wysoki poziom frakcji HDL.

Funkcja „dobrego” tłuszczu

HDL jest aktywatorem lipazy lipoproteinowej, która uwalnia cholesterol z tkanek pozawątrobowych. Enzym ten rozkłada trójglicerydy zawarte w VLDL, powodując zmniejszenie ich średnicy i zwiększenie gęstości do postaci LDL. Ponadto HDL posiada zdolność przechwytywania estrów cholesterolu zawartych w LDL z błon komórkowych i wolnego cholesterolu z osocza. Następnie transportuje je do wątroby, gdzie przetworzone zostają w kwasy żółciowe lub wydzielone do żółci celem wydalenia z organizmu. HDL jest więc swoistym „wymiataczem” złego cholesterolu.

Gdzie go znaleźć?

Zwiększanie poziomu HDL polega głównie na zmniejszaniu ilości frakcji LDL. W tym celu należy zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych, obfitych w nasycone kwasy tłuszczowe i cukier. Wskazane jest ograniczenie potraw smażonych, czerwonego mięsa, słodyczy i słodzonych napojów, a także tłuszczów zwierzęcych. Nie wolno jednak całkowicie rezygnować z tłuszczu w diecie!

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Te szkodliwe – nasycone, powinny być jednak zastąpione zdrowymi, czyli:
– jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi – do których zalicza się kwasy omega 9, a znaleźć można je np. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym;
– wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, dlatego nazywane są również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Należą do nich kwasy omega 3 i omega 6, a ich źródłem są: morskie ryby (tuńczyk, makrela, dziki łosoś, śledź), siemię lniane, ostropest plamisty, zimnotłoczone oleje nierafinowane: olej lniany, olej rydzowy, olej z ostropestu, olej z nasion czarnuszki, olej konopny, a także orzechy: laskowe, włoskie, nerkowca, makadamia, brazylijskie i pecan.

Normy cholesterolu

Ocenę ryzyka rozwoju chorób układu krążenia spowodowanych zbyt dużym poziomem cholesterolu określa się na podstawie badania zwanego lipidogramem. Obejmuje ono:
– stężenie cholesterolu całkowitego: według polskich norm wartości na poziomie do 200 mg/dl uznaje się za prawidłowe u osób zdrowych i młodych; warto jednak zwrócić uwagę, że w Stanach Zjednoczonych norma ta jest już o 100 jednostek wyższa;
– stężenie cholesterolu HDL: im wyższa wartość, tym lepszy wynik; norma dla kobiet: 40-80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l), dla mężczyzn: 35-70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l);
– stężenie cholesterolu LDL: u osób zdrowych wartość nie przekracza 135 mg/dl (<3,5 mmol/l), natomiast u osób po zawale, udarze, cierpiących na chorobę wieńcową nie powinna być większa niż 100 mg/dl, a u cukrzyków nawet poniżej 70 mg/dl;
– stężenie trójglicerydów: wartości nie przekraczające 150mg/dl (1,69mmol/l).

Norm cholesterolu nie powinno się jednak uogólniać. Istnieją bowiem inne dodatkowe czynniki ryzyka tj. ogólny stan zdrowia, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, nadwaga czy spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych, które powodują, że te same wartości będą dla jednych neutralne, a dla innych szkodliwe.

Jak naturalnie obniżyć zły cholesterol?

Należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią dietę bogatą fitosterole. Są to związki roślinne o budowie i funkcjach bardzo podobnych  do cholesterolu. Dzięki temu mogą zajmować jego miejsce w cząstkach, dzięki którym cholesterol jest wchłaniany w jelitach do krwiobiegu. W ten sposób hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zmniejszają jego stężenie we krwi. Efekt obniżenia stężenia cholesterolu występuje przy spożywaniu około 2g na dobę, przy czym zwiększanie tej dawki nie przynosi dodatkowych korzyści. Źródłem fitosteroli są oleje roślinne, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pieczywo żytnie.

Ruch to zdrowie

Na obniżenie frakcji LDL wpływa również regularna aktywność fizyczna, choćby w postaci spaceru, nording walking czy jogi. Ta ostatnia pozwoli jednocześnie zredukować stres, który powoduje wzrost poziomu cholesterolu. Dzięki aktywności fizycznej organizm jest lepiej dotleniony i zwiększa się przemiana materii, co zapobiega nie tylko powstawaniu zmian miażdżycowych, ale również nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II i rozwojowi zmian nowotworowych.

Jak widać organizm człowieka nie potrafiłby funkcjonować bez cholesterolu. Nie powinniśmy zatem traktować go wyłącznie w kategoriach wroga. Świadomość czym jest „zły” cholesterol i jakie skutki powoduje jego nadmierne stężenie we krwi, pozwala racjonalnie podejść do tematu żywienia, stylu życia, a także sposobów obniżania jego wartości.