Śniadanie to najważniejszy posiłek. Powinno być tak skomponowane, by dostarczać nawet do 30% dziennej porcji kalorii, co zapewni nam odpowiednią dawkę energii koniecznej do pracy. Istotnym jest to, by zawierało wszystkie niezbędne substancje odżywcze – węglowodany, białka, tłuszcze – w odpowiedniej proporcji.
Węglowodany – podstawowe źródło energii
Na śniadanie najlepiej spożywać produkty o dużej zawartości węglowodanów, które uwalniają energię stopniowo, dzięki czemu wystarcza jej na dłużej. Pamiętajmy tylko, by miały one niski indeks glikemiczny, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i nie powoduje gwałtownych zmian stężenia glukozy we krwi.
Bardzo dobrym źródłem zdrowych węglowodanów są płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo, które dają nam dużo energii z samego rana. W roli śniadania produkty te sprawdzają się doskonale również z tego powodu, że można je szybko przyrządzić i podawać na wiele sposobów.
Do płatków owsianych warto wsypać niewielką garść orzechów laskowych lub włoskich, które są co prawda kaloryczną bombą, ale również dostarczają dużo mocy, a ponadto zawierają fosfor, magnez, witaminy z grupy B oraz koenzym Q10, który chroni przed chorobami układu krążenia.
Zdrowe węglowodany znajdziemy jeszcze w warzywach, takich jak: marchew, seler, ogórek, papryka, szpinak, brokuły, fasola, groch czy soczewica. Można je zmiksować i spożywać w formie koktajlu. Dla poprawy smaku dobrze jest dodać do niego nieco bakalii lub owoców, będących również doskonałą przekąską, która szybko „stawia na nogi”.
Z owoców godne polecenia są między innymi: jabłka, ananasy, melony, truskawki, jagody i banany – te ostatnie zawierają również duże ilości pełnowartościowego białka roślinnego oraz cennych minerałów.
Nie zapomnijmy o białkach!
Poza węglowodanami, ważnym źródłem energii są również białka, będące równocześnie podstawowym budulcem ludzkiego ciała. W dużych ilościach znajdziemy je między innymi w jajach, które są bardzo cennym składnikiem diety, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie.
Na śniadanie dobrze jest jeszcze jadać sery, zwłaszcza białe, gdyż mają niski indeks glikemiczny, a zawierają dużo substancji odżywczych. Nie zapomnijmy też o rybach, z których warto wymienić łososia, nie tylko będącego bogatym źródłem pełnowartościowego białka, ale i dostarczającego nam zdrowych tłuszczy – doskonale nadaje się jako dodatek do sałatek i na kanapki.
Tłuszcze? Tak, ale tylko te zdrowe!
W naszym zdrowym śniadaniu powinny być także tłuszcze, które są ważnym źródłem energii i ułatwiają przyswajanie dużej grupy witamin, które się w nich rozpuszczają. Ważne jest tylko to, by wybierać te, które składają się z nienasyconych kwasów tłuszczowych – najbardziej dla nas wartościowych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy między innymi w: roślinach strączkowych (soczewica, fasola lub ciecierzyca), pestkach dyni, nasionach słonecznika, sezamie i siemieniu lnianym. Wszystkie te składniki również zawierają cały wachlarz witamin, minerałów, lecytyny, aminokwasów, błonnik oraz enzymy trawienne.
