Znaczenie rytmu okołodobowego

Świat stworzony jest w sposób doskonały. Przyroda działa jak sprawnie funkcjonujący mechanizm. Dopóki nie zostanie zakłócony. Jeden wadliwy trybik może spowodować ogromne konsekwencje i doprowadzić do zepsucia wielu układów. Człowiek również jest częścią tego systemu. Jeszcze do niedawna umieliśmy dostosować się do zmieniających z się cyklicznie warunków środowiskowych. Niestety postęp techniczny oddala nas od pierwotnego stylu życia, co przekłada się na coraz gorszy stan zdrowia ludzi. Nie bez powodu mówi się o chorobach cywilizacyjnych. Mianem tym określa się schorzenia wynikające właśnie z rozwoju cywilizacji i odejścia od naturalnego rytmu okołodobowego.

Cztery pory roku

Wszystko w naturze działa w oparciu o następujące po sobie cykle uzależnione od czynników klimatycznych. Wiosną przyroda budzi się do życia, następuje kiełkowanie, kwitnienie, przylatują ptaki, następuje okres godowy. Lato to czas największej aktywności, owocowania, rodzą się młode. Dni są najdłuższe a my mamy najwięcej energii do działania. Następnie jesień, która wiąże się z wyhamowaniem działalności, gromadzeniem zapasów i przechodzeniem w stan spoczynku. Wreszcie zima, podczas której większość świata roślin i zwierząt przechodzi okres uśpienia. I tak nieustannie od tysiącleci.

Rytm okołodobowy

Oprócz cyklu rocznego, wyróżnia się również rytm okołodobowy, który dotyczy przede wszystkim zwierząt. Charakteryzuje się on zmianą zachowania wywołaną czynnikami zewnętrznymi, głownie dostępem do światła dziennego oraz czynnikami wewnętrznymi regulującymi procesy biologiczne zachodzące w organizmie. W rytmie okołodobowym zmieniają się m.in. stężenia krążących we krwi hormonów, temperatura ciała, wrażliwość wzrokowa, koordynacja wzrokowo-ruchowa, ciśnienie tętnicze krwi i szybkość akcji serca, ekspresja niektórych genów czy aktywność enzymów. Rytm ten warunkuje sprawność fizyczną i psychiczną oraz określa pory aktywności, odżywiania i regeneracji organizmu. Odgrywa niewiarygodnie istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek i narządów, a wszelkie zaburzenia rytmu okołodobowego zakłócają tę harmonię.

Zegar biologiczny człowieka

Rytm okołodobowy sterowany jest zegarem biologicznym, który u człowieka wynosi około 24 godzin. Mechanizmem, który go napędza są cyklicznie występujące po sobie dzień i noc, czyli okresy światła i ciemności. Promienie odbierane są przez melanopsynowe komórki zwojowe oka. Generują one bodźce przesyłane do jąder nadskrzyżowaniowych zlokalizowanych w mózgu, które sterują pracą poszczególnych organów. To tłumaczy dlaczego osoby niewidome również podlegają cyklom dobowym uzależnionym od ilości dostarczanego światła. Funkcjonowanie zegara biologicznego wpływa na rytmiczną aktywność tzw. genów zegarowych, a rolę koordynacyjną odgrywa tutaj melatonina.

Melatonina – hormon snu

Melatonina powstaje w szyszynce, w oku, w jelitach i w szpiku kostnym. Jej synteza rozpoczyna się około godziny 20-21, osiąga maksymalny poziom pomiędzy godziną 2 a 4 i kończy się nad ranem. Gdy do oka trafia światło, wydzielanie melatoniny maleje, a jej stężenie we krwi obniża się. Najsilniejsze działanie wywiera przy tym światło niebieskie, które jest odbierane głównie przez wspomnianą wcześniej melanopsynę. Sztuczne źródła światła jak żarówki czy ekrany telewizorów, komputerów i telefonów komórkowych należą więc do silnych bodźców świetlnych hamujących syntezę melatoniny. Nadmierna ekspozycja na te promienie jest jednym z powodów trudności z zasypianiem i bezsenności.

Działanie hormonów stresu

Sztuczne oświetlenie nie tylko ogranicza działanie szyszynki, ale także uniemożliwia przejście w stan spoczynku nadnerczom wytwarzającym adrenalinę i kortyzol. O ile ich obecność we krwi dodaje nam energii do działania w ciągu dnia oraz pobudza procesy trawienne, o tyle nadmiar staje się niebezpieczny dla zdrowia. Hormony stresu powodują wzrost ciśnienia i poziomu glukozy we krwi oraz intensywne uwalnianie wapnia z kości. Są też odpowiedzialne za hamowanie reakcji immunologicznych, alergicznych i zapalnych, znacząco osłabiając działanie układu odpornościowego.

Funkcjonowanie hormonów

Melatonina i kortyzol nie działają jednocześnie. Utrzymywanie wysokiego stężenia kortyzolu, uniemożliwia podjęcie pracy melaninie. Dlatego tak ważne jest aby w ciągu przynajmniej godziny przed snem wstrzymać się z używaniem urządzeń elektronicznych oraz ograniczyć aktywność mózgu związaną z przetwarzaniem informacji. Relaksacja w zaciemnionym pomieszczeniu wspomaga syntezę melatoniny i stanowi najlepsze przygotowanie do dobrej jakości snu.

Znaczenie snu

Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu i utrzymania jego wydolności. O jego istocie świadczy choćby fakt, że deprywacja snu stosowana jest jako rodzaj tortur. Już brak snu przez 24 godziny ogranicza zdolność koncentracji i zapamiętywania o 40%, spada produkcja białych krwinek co zwiększa podatność na infekcje. Ponadto następuje zakłócenie wytwarzania hormonów płciowych i znaczny spadek poziomu glukozy we krwi, który skutkuje obniżeniem szybkości reakcji. Przy braku snu przez 72 godziny dochodzi do utraty poczucia rzeczywistości, pojawiają się halucynacje i może dojść do zapaści.

Co dzieje się podczas snu?

Około godziny 23 następuje wydzielanie hormonu wzrostu, który regeneruje tkanki, stymuluje wytwarzanie kolagenu i przyspiesza spalanie tłuszczów. Melatonina jako najsilniejszy poznany dotąd antyoksydant, podejmuje walkę z wolnymi rodnikami zapobiegając procesom starzenia. Również bakterie flory jelitowej pracują najintensywniej podczas snu. Kolonizacja przewodu pokarmowego ma szansę odbywać się wtedy bez zakłóceń np. wywołanych trawieniem. W nocy odpoczywa także układ krwionośny. Serce spowalnia, tętnice rozluźniają się i spada ciśnienia krwi.

Oczyszczanie mózgu

Niewątpliwie jedną z najważniejszych funkcji snu jest oczyszczanie mózgu. Naukowcy uważają, że podczas snu komórki mózgu kurczą się, a przestrzenie pomiędzy neuronami powiększają się, co umożliwia wymycie toksyn przez płyn mózgowo-rdzeniowy. Jeśli proces oczyszczania mózgu zostanie zachwiany, mogą wystąpić zaburzenia w jego funkcjonowaniu tak jak ma to miejsce u osób chorych na Alzheimera, u których w mózgu gromadzi się proteina beta-amyloid.

Długość snu

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną każdego człowieka. Różni się w zależności od wieku, ale ma też podłoże genetyczne. Zwykle dorosłe osoby potrzebują około 6-8 godzin pełnego snu na dobę. Mózg nastolatków podlega natomiast intensywnym zmianom i prawdopodobnie dlatego wymagają one przynajmniej 9 godzin snu na dobę, do efektywnego funkcjonowania.

Nieregularne pory aktywności i snu, ekspozycja na światło w godzinach wieczornych i nocnych, praca zmianowa oraz podróże lotnicze ze zmianą stref czasowych powodują, że wiele osób cierpi na zaburzenia rytmu okołodobowego. A te w konsekwencji prowadzą do powstawania chronicznych chorób, nowotworów, cukrzycy, chorób serca i otyłości. Okres zimowy jest czasem kiedy powinniśmy dać szansę organizmowi na pełną regenerację. Długie, ciemne wieczory sprzyjają wytwarzaniu melaniny. Nie zaburzajmy więc tego procesu zbyt długim przesiadywaniem przed telewizorem czy komputerem. Oszczędność energii posłuży przy okazji naszym portfelom i wpłynie pozytywnie na środowisko naturalne.